‘Cómo bajar 2 kg en 2 semanas’: es una búsqueda en la que muchos valientes han intentado aventurarse, sin embargo, son solo algunos los que llegan a disfrutar de las mieles del éxito fitness. Tradicionalmente, esta búsqueda comienza el primer día de cada año. Pero al cabo de uno o dos meses, los planes de bajar de peso tienden a perder intención. Así que si tu propósito de Año Nuevo de perder peso no ha salido como pensabas y estás a punto de rendirte por completo, no pierdas la esperanza todavía. Puede que tengamos una solución para ayudarte a retomar el rumbo y recuperar el tiempo perdido.
Si te preocupa tener que seguir un plan de adelgazamiento a largo plazo, no te preocupes. Esto no puede ser más rápido y sencillo. La clave para perder grasa es ir paso a paso y fijarse objetivos más pequeños en lugar de metas más altas y poco realistas, que únicamente llevarán a la decepción si no se consiguen. Aunque es posible que los pequeños cambios en el estilo de vida no te proporcionen resultados efectivos de inmediato, sin duda beneficiarán a tu salud a largo plazo. Pero si quieres saber cómo alcanzar tus objetivos de forma física rápidamente y ómo bajar 2 kg en 2 semanas (o menos), no necesitas seguir dietas de moda ni matarte en el gimnasio.
Si ya has intentado algunos cambios en tu estilo de vida para perder peso a largo plazo, tenemos algo más en la misma línea que puede darte resultados efectivos en una semana (pista: cuantos más métodos de esta lista incorpores a tu vida diaria, más rápido verás resultados en una semana).
1. 30 minutos de cardio al día
La clave para perder peso es quemar más calorías de las que consumes: debes asegurarte de que tu cuerpo tiene un déficit calórico. Cualquier ejercicio que acelere los latidos de tu corazón seguro que quema calorías en tu cuerpo.
El cardio es la mejor forma de quemar el máximo de calorías para ponerse en forma. Y, por fortuna, una de las mejores formas de hacer cardio es correr al aire libre. Pero no solo eso, si lo tuyo es la danza, también puedes incorporarlo una sesión de baile a tu rutina de ejercicios cardiovasculares.
Otras formas de cardio son el spinning, el kickboxing y el boot-camp. Treinta minutos de cada uno de estos ejercicios te ayudarán a quemar entre 200 y 300 calorías a la vez que tonificas brazos, piernas y tronco. Además, si incluyes entrenamiento a intervalos en tu régimen, podrás quemar más calorías. El HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad alterna entre ráfagas cortas de cardio intenso, seguidas inmediatamente por una actividad física más lenta.
2. Realiza 36 flexiones y estocadas en días alternos
Mientras que los ejercicios complejos te ayudan a ganar músculo, los ejercicios básicos son los que te ayudarán a perder peso y a esculpir el músculo para conseguir un aspecto físico más estilizado. Si realizas flexiones y estocadas todos los días alternos con 3 series de 12 repeticiones de cada uno, verás la diferencia en tu báscula en poco tiempo.
Las flexiones se realizan para trabajar la parte superior del cuerpo y las estocadas activan la parte inferior, como los muslos, los glúteos y las caderas. Es esencial asegurarse de que la espalda y las piernas permanecen rectas formando una línea durante las flexiones, lo que también ayudará a mejorar el tono muscular.
3. Cambia a carbohidratos complejos
La mayoría de la gente hace dietas bajas en carbohidratos para intentar bajar de peso. Pero de alguna manera no siempre ayuda. Esto es quizás porque la forma correcta de hacerlo no es cortar los carbohidratos, sino saber cómo equilibrarlos y cuándo consumirlos. Es un mito que los carbohidratos provocan la subida de peso. De hecho, es esencial incluir hidratos de carbono en la dieta. Esto te ayudará a eliminar grasa y te proporcionará energía para hacer ejercicio.
Algunas fuentes populares de carbohidratos son alimentos como el arroz, la avena e incluso frutas y verduras. Lo mejor es consumir más carbohidratos en la primera mitad del día o antes de las 2 de la tarde. Puedes añadir carbohidratos complejos a tu dieta para obtener energía y perder peso. Por ejemplo, puedes cambiar la pasta normal por pasta integral e incluir avena en tu desayuno.
4. Haz 5 comidas al día
Deja intervalos más cortos entre las comidas y reduce el tamaño de las porciones. No dejes grandes espacios entre la ingesta de alimentos, como cuatro o cinco horas. Esto te ayudará a acelerar tu metabolismo y a perder peso.
Como recomendación adicional, haz un desayuno rico en proteínas y come la fruta en la primera mitad del día y no por la tarde, ya que tiene un alto contenido en azúcar. Asegúrate de cenar algo ligero al menos dos horas antes de acostarte para dar tiempo a tu cuerpo a metabolizarlo.
5. Mantén una postura rígida en todo momento
Endereza la columna, echa los hombros hacia atrás y mete la barriga hacia dentro para tener una postura corporal segura y estilizada. No te encorves al sentarte o caminar. Así te acostumbrarás a flexionar los músculos y a mantenerlos fuertes y en forma en lugar de caídos y flojos.
6. Hidratación (y mucha)
Beber abundante agua a lo largo del día es crucial si quieres perder peso. Mantenerte hidratado ayuda a estimular el metabolismo, te mantiene saciado durante más tiempo y también favorece el tránsito intestinal. Espacia el consumo de agua a lo largo del día bebiendo un mínimo de dos litros. Otro líquido que podría ayudar a perder peso es el té verde, ya que contribuye a la quema de grasa abdominal. Además, consumir agua en forma de té verde no añade calorías a tu cuerpo. Sin mencionar que es un gran sustituto del café matutino, porque la leche y el azúcar son los dos ingredientes que obstaculizarán tus objetivos de pérdida de peso.
Si quieres beber jugos, asegúrate de que sean naturales y recién hechos (preferiblemente en casa) sin azúcar añadido. Consume jugos solamente hasta el mediodía, ya que no únicamente te saciarán, sino que también te darán el aporte extra de vitaminas que tu cuerpo necesita para mantenerse enérgico y sano. Beber agua con el estómago vacío tiene muchos beneficios para eliminar las toxinas de tu cuerpo, impulsar el metabolismo y acelerar la quema de grasa.
7. Elimina por completo los caprichos
Ya sean dulces o aperitivos fritos, estos alimentos pueden reducir cientos de calorías si se evitan. Por lo tanto, si quieres bajar de peso rápido, comienza por eliminar cualquier alimento que estés acostumbrado a comer y sigue la rutina sin tener días de ‘caprichos’ para ver resultados efectivos.
Artículo publicado originalmente en GQ India.
