Lo sabemos, perder peso a largo plazo no suena como algo muy atractivo, pero, en una era en la que muchas dietas prometen resultados rápidos, pero no duraderos —¿te suena este dilema: kilos perdidos con tanto esfuerzo regresando poco tiempo después para acabar con tu motivación?—, créenos, lo es.
Con eso en mente, junto con los expertos de Freeletics, nos hemos dado a la tarea de reunir 5 ejercicios con los que puedes mantener tu peso ideal de forma saludable y sin el efecto rebote. Pero antes, analicemos un par de cosas:
¡No comas por estrés!
Ya sea en el trabajo o en casa, estamos constantemente bajo presión, siempre disponibles y, por lo tanto, siempre estresados. Y el estrés es uno de los principales componentes de un estilo de vida poco saludable. El estrés en la vida cotidiana hace que dejemos de lado el entrenamiento y, en cambio, optemos por un tentempié poco saludable para relajarnos un poco. Pero, ¿qué se puede hacer al respecto? La próxima vez que estés estresado y a punto de caer en la tentación de comer por estrés, deberías detenerte por un momento y ser consciente de lo que estás haciendo. ¡A menudo, un momento es suficiente para optar por una alternativa saludable!
Perder peso a largo plazo, pero de forma saludable
Si bien comer por estrés sirve como una recompensa para el cuerpo a corto plazo, a menudo ofrece solo un estímulo breve antes de volver a los antiguos “patrones alimenticios”. Lo mismo ocurre con las estrategias de recompensa clásicas, como el famoso cheat meal, en el sentido de “Ahora he seguido la dieta durante una semana, ¡así que hoy puedo darme un capricho!”. Las recompensas son un excelente medio para pasar los días difíciles. Pueden motivar y ayudarte a mantenerte en el camino. Sin embargo, si deshacen lo que has logrado hasta ahora, son perjudiciales. La alternativa: intenta encontrar recompensas que no vayan en contra de ti, sino a favor de ti. Por ejemplo, después de una semana de entrenamiento, date el gusto de comprar ropa deportiva nueva o compra audífonos nuevos para escuchar tus canciones favoritas mientras corres. Todo está permitido, siempre y cuando sea saludable y te ayude.
Establece pequeños objetivos intermedios
Las dietas extremas a menudo se basan en el principio de pesarse y controlarse constantemente. ¿Pero qué pasa después? Después de la dieta, a menudo volvemos rápidamente a los viejos hábitos. Por lo tanto, para perder peso a largo plazo y mantenerlo, se trata principalmente de cambiar tus hábitos alimenticios de manera sostenible. ¿Cómo te sientes después del ejercicio? ¿Qué efectos positivos tienen los cambios en tu cuerpo? ¿Te sientes con más energía, más alerta y cómodo contigo mismo? ¿El ansia de comer se reduce? Si te concentras en estas influencias positivas, ya estás en el camino correcto para iniciar un cambio a largo plazo. Por esta razón, divide tu objetivo principal en muchos pequeños hitos intermedios. De esta manera, no perderás la motivación y, sobre todo, sentirás constantemente que estás alcanzando nuevos objetivos y cambiando algo.
Dieta saludable y entrenamientos regulares
Sí, se puede perder peso con una dieta saludable, pero sin ejercicio regular, será difícil mantener el peso. Aquí también se aplica: comienza despacio. Después de todo, no quieres lesionarte en tus primeras sesiones. Construye una rutina aquí también poco a poco para beneficiarte a largo plazo de las innumerables ventajas. Importante: construir músculo y aumentar el consumo de calorías antes y después del ejercicio. ¿Quieres empezar de inmediato y establecer una nueva rutina de entrenamiento? Te hemos preparado un entrenamiento completo que te acostumbrará lentamente al ejercicio. Puedes ajustar la intensidad, ya que los ejercicios están basados en el tiempo. ¡Diviértete!
Entrenamiento de cuerpo completo de 2 rondas
- Ejercicio 1: 40 segundos de saltos de tijera (jumping jacks) / 20 segundos de descanso
Comienza de pie con las manos detrás de la cabeza. Salta y separa las piernas hasta que estén más separadas que el ancho de los hombros. Tus palmas se tocan con tus muslos durante este tiempo. Salta y vuelve a juntar las piernas. Tus manos se tocan detrás de la cabeza.
- Ejercicio 2: 40 segundos de flexiones / 20 segundos de descanso
Comienza en una plancha alta. Tus manos deben estar debajo de los hombros y los pies están firmemente en el suelo. La cabeza, los hombros, las caderas y los pies forman una línea. Las rodillas y las caderas nunca tocan el suelo durante todo el ejercicio. Ahora, baja el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo. Tus codos permanecen cerca del cuerpo. Levanta las manos del suelo y luego vuelve a empujar hacia arriba.
- Ejercicio 3: 40 segundos de extensión de espalda / 20 segundos de descanso
Acuéstate boca abajo en el suelo. Tus brazos están estirados hacia adelante, mientras que tus piernas permanecen rectas. Ahora activa la parte baja de la espalda para levantar los brazos. Luego, baja los brazos de manera controlada.
- Ejercicio 4: 40 segundos de elevaciones de piernas / 20 segundos de descanso
Acuéstate boca arriba. Tus piernas están rectas y los brazos están estirados hacia los lados. Tus hombros y caderas permanecen en el suelo durante todo el ejercicio. Ahora, aprieta el abdomen y levanta las piernas hasta que los pies estén a la altura de las caderas.
- Ejercicio 5: 40 segundos de estocadas / 40 segundos de descanso
Comienza de pie con las manos en las caderas. Tus hombros permanecen por encima de las caderas. Da un paso adelante con un pie. Tu pie delantero permanece plano en el suelo. Tu rodilla trasera toca el suelo debajo de la cadera. Empuja hacia atrás a la posición inicial y cambia de pierna.
Artículo publicado originalmente en GQ Alemania.
