Sus nombres a menudo suenan un poco desagradables y a brujería, pero cada vez más, los suplementos de fitness se están convirtiendo en una parte integral de las rutinas de salud y bienestar de las personas. Esto se debe en gran parte al hecho de que están mejor investigados y probados en comparación con el pasado, por no mencionar que se presentan en envases minimalistas de aspecto atractivo.
Aunque soy un cínico natural de los suplementos de fitness en general, hace poco me convencieron para que probara la Ashwagandha, una hierba que se ha utilizado durante años, pero que solo recientemente ha sido sometida a un minucioso escrutinio científico. Temía que fuera un retroceso a los años 70 y que me llevara a bailar descalzo y a llevar camisas muy holgadas; en realidad, mejoró mis entrenamientos, mi concentración y mi descanso.
Lo ideal sería cubrir todas nuestras necesidades con la comida, pero Firas Iskandarani, maestro entrenador de Gymbox y uno de los mejores entrenadores de Londres, cree que los suplementos pueden ser una buena forma de cubrir carencias: “Es importante intentar cubrir las necesidades nutricionales con una dieta equilibrada, pero los suplementos pueden ser útiles si hay carencias específicas o limitaciones dietéticas”, afirma.
“Considera la posibilidad de hacerte un análisis de sangre para detectar posibles carencias y orientar la suplementación en consecuencia. La ashwagandha, las vitaminas del complejo B y la creatina han sido muy estudiadas, y la creatina en particular es algo de lo que soy fan”, añade Iskandarani.
Los efectos suelen tardar unos meses en notarse y las cápsulas suelen ser voluminosas, pero los tratamientos a base de plantas son mucho más suaves para el organismo que los fármacos más fuertes. Los consejos de dosificación varían porque la mayoría de los estudios son a pequeña escala y aún no se han establecido las cantidades óptimas, pero una buena regla general es que si eres una persona grande, te inclines por el extremo superior del rango recomendado.
El auge de los suplementos para ponerse en forma parece imparable, por lo que hemos seleccionado algunos de los más populares y recomendados por expertos.
Melena de león (Lo mejor para la salud cerebral)
Los estudios han descubierto que esta seta puede aliviar la ansiedad y actuar como un potente antioxidante, perfecto para la concentración que necesitas para hacer que la última repetición cuente en tu entrenamiento. Rhian Stephenson, nutrióloga, naturópata y fundadora de la empresa de suplementos Artah, afirma: “La melena de león es especialmente buena para el cerebro, pero también lo es para el intestino y se ha demostrado que inhibe las bacterias patógenas (las malas). Nuestro intestino y nuestro cerebro están muy relacionados”.
Complejo de vitaminas B (Lo mejor para aumentar la energía)
Sophie Medlin, quien es nutrióloga asesora y responsable de investigación nutricional del fabricante de suplementos Heights afirma que, “Un complejo de vitaminas B de buena calidad debería darte toda la energía que necesitas tanto para entrenar como para recuperarte. Son los precursores de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Recomiendo las vitaminas B metiladas, es decir, en una forma que facilita su acceso”.
Magnesio (Lo mejor para relajarse)
“Creemos que el magnesio es especialmente importante para el descanso, la relajación y la recuperación, pero también para la salud mental y el rendimiento cerebral”, afirma Sophie Medlin. “Recomiendo una mezcla de magnesio para obtener distintos tipos de magnesio: algunos son especialmente buenos para relajar los músculos y otros para la salud cerebral”. Además, las investigaciones sugieren que la salud del corazón y el magnesio pueden estar muy relacionados y que la deficiencia de este se ha visto implicada en episodios cardíacos.
Ashwagandha (Lo mejor para el estrés)
La investigación sobre este remedio herbal ha encontrado toda una serie de beneficios y sobre todo en torno al bloqueo de las hormonas del estrés. Rhian Stephenson lo recomienda para el sueño y la gestión general del estrés. Un pequeño estudio realizado en 2019 comparó a un grupo que tomaba Ashwagandha con otro al que se le administró un placebo y sus resultados indicaron que la hierba mejoraba los síntomas leves. Yo mismo lo usé para ayudar con despertares nocturnos y no poder volver a dormir. Descubrí que en lugar de estar despierto a las 3:30 de la mañana preocupándome por mis finanzas, podía volver a dormirme suavemente y hacer ejercicio como un Jason Statham enfadado al día siguiente.
Tongkat Ali (Lo mejor para la testosterona)
Esta hierba se utiliza en la medicina del sudeste asiático desde hace muchos años y procede de un arbusto. “Hay algunos datos que sugieren que podría mejorar los niveles de testosterona y, por tanto, mejorar el rendimiento deportivo y la salud mental y el bienestar”, afirma Medlin. Un estudio realizado con 76 hombres mayores que sufrían de testosterona baja descubrió mejoras significativas tras un mes de tratamiento.
Creatina (Lo mejor para el crecimiento muscular)
Se trata de un aminoácido y los suplementos son versiones artificiales de una sustancia producida en el hígado, los riñones y el páncreas. “Es realmente útil para mejorar el rendimiento deportivo. Ayuda a aumentar la retención de agua en los músculos y creemos que eso ayuda a la fuerza y el rendimiento, pero también mejora el aspecto de los músculos”, dice Sophie Medlin de Heights. “Tomar creatina todos los días, independientemente de si estás haciendo ejercicio es una buena idea y ayuda a mucha gente en el mantenimiento de la masa muscular”.
Cúrcuma (Lo mejor para la recuperación)
“Cuando se piensa en la recuperación, siempre hay que pensar en la inflamación”, dice Rhian Stephenson, “la inflamación, especialmente cuando se levantan grandes pesos, es realmente intensa. Es una respuesta natural de los músculos. Crecen en hipertrofia, se desgarran y los reparas. Una dosis alta de cúrcuma no solo ayuda a tu intestino y a tu cerebro, es muy antiinflamatoria”.
Cordyceps (Lo mejor para la inmunidad)
Se trata de una forma de hongo que originalmente crecía en las larvas de los insectos, pero la mayor parte de lo que hay actualmente se originó en un laboratorio y no en un insecto (decepcionantemente). “Son potentes antioxidantes, por lo que se consideran un buen apoyo a largo plazo como agente anticancerígeno”, añade Stephenson.
Artículo publicado originalmente en GQ UK.
