Fortalecer la espalda baja es tan importante como buscar fortalecer el resto de los músculos del cuerpo, y es especialmente necesario cuando pasas mucho tiempo sentado o cuando te interesa hacer lo posible por evitar dolores misteriosos y lesiones que puedan causar molestias, incomodidad o problemas más graves.
“Me duele la espalda” es una frase que se va volviendo más presente en nuestras vidas conforme envejecemos, pero no tiene que ser así. Cuando cuidas bien de tu cuerpo, le das la atención que necesita y sumas los ejercicios correctos, entonces puedes estar más fuerte y más saludable, y con esto evitas que el dolor se convierta en la principal constante en tu vida.
Además, trabajar en tu espalda baja puede ayudarte a tener un core más fuerte y estable, y cuando tienes un core fuerte, entonces puedes moverte mejor y realizar todo tipo de ejercicios de una manera más adecuada y eficiente, además de que también tiene beneficios para tus actividades de todos los días (como cargar cosas). Y también puedes desarrollar una mejor postura.
La espalda baja es, literalmente, la zona baja de la espalda que se encuentra más cerca de tu trasero, y hacer ejercicios para fortalecer la zona lumbar no solo ayuda a prevenir el dolor, también puede ayudar a reducir la rigidez y acelerar el proceso de curación en caso de que tengas algunas lesiones.
¿Qué ejercicios puedes hacer para fortalecer la espalda baja?
Puentes
De acuerdo con Healthline, este ejercicio trabaja la zona de los gluteus maximus, que son de los músculos más grandes e importantes del cuerpo, y trabajarlos ayuda a brindar soporte a la espalda baja.
¿Cómo se hace?
- Acuéstate en el suelo y dobla las rodillas, apoyando los pies en el suelo con una separación del mismo ancho de la cadera.
- Presiona los pies contra el suelo, manteniendo los brazos a los lados.
- Levanta el trasero del suelo y forma una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Aprieta el trasero y después bájalo al suelo y descansa unos segundos.
Bird-Dog
Medical News Today explica que este ejercicio, que es uno de los que vienen del yoga ayuda a trabajar los glúteos y a extender los músculos de la espalda, con lo que vs a poder pararte mejor, doblarte mejor y levantar objetos sin tantos problemas.
¿Cómo se hace?
- Apóyate sobre las manos y las rodillas, con los hombros alineados con las muñecas y la cadera alineada con las rodillas.
- Tensa los músculos abdominales mientras estiras el brazo derecho hacia delante del cuerpo y levantas lentamente la pierna izquierda y la extiendes hacia atrás del cuerpo.
- Mantén la posición por unos segundos y vuelve a la posición inicial para repetir el ejercicio del otro lado.
Superman
Este ejercicio fortalece la espalda y ayuda a corregir la postura al atacar los músculos que se extienden por los lados de la columna, según explica Healthline.
¿Cómo se hace?
- Acuéstate boca abajo en el suelo y estira los brazos delante del cuerpo con las piernas estiradas y planas en el suelo.
- Levanta las manos y los pies a unos centímetros del suelo, llevando el ombligo hacia adentro para involucrar el core.
- Mantén la cabeza recta y mira al piso para evitar lesiones en el cuello.
- Estira las manos y los pies hacia afuera tanto como puedas.
- Mantén la posición durante 2 segundos y vuelve a la posición inicial.
Crunches abdominales
Sí, tu espalda baja se conecta con tu core, así que puedes fortalecerla trabajando en tus abdominales. Medical News Today dice que hacer crunches ayuda a desarrollar el soporte que necesitas para tu espalda, mientras fortaleces tus abs.
¿Cómo se hace?
- Empieza acostado en el suelo con la espalda apoyada completamente, las rodillas dobladas y los pies plantados en el piso, separados al ancho de la cadera.
- Cruza las manos sobre el pecho o colócalas a los costados del cuerpo, con los dedos apuntando hacia los pies.
- Aprieta los músculos de tu core y levanta la cabeza y los hombros del suelo mientras exhala. Baja de manera controlada a la posición inicial y repite
Estiramiento rotacional de la espalda baja
Este es un ejercicio recomendado por la Clínica Mayo y es un estiramiento ideal para liberar tensión, en especial cuando pasas mucho tiempo sentado, pero también para trabajar en la movilidad de tu espalda.
¿Cómo se hace?
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo
- Mantén los hombros firmemente apoyados en el suelo, dobla tus rodillas y gira lentamente hacia un lado. Intenta que tus rodillas toquen el suelo y mantén la posición durante 5 a 10 segundos.
- Vuelve lentamente a la posición inicial y repite en el otro lado.
