Los mejores ejercicios de fuerza de agarre para favorecer la longevidad
Los expertos dicen que los ejercicios de fuerza de agarre son el secreto para envejecer de forma saludable. Aquí algunas recomendaciones.
Busca en Google “ejercicios de fuerza de agarre” y “longevidad” y encontrarás una gran cantidad de artículos que vinculan esta medida muy específica con tus posibilidades de vivir una vida larga y saludable.
“En este punto, hay cientos de estudios”, dice Mark Peterson, profesor titular en el departamento de medicina física y rehabilitación de la Facultad de Medicina de la Universidad de Michigan. El médico lo sabe bien, pues ha escrito un montón de ellos.
Un rápido vistazo hace que sea fácil creer que la fuerza de agarre podría ser la clave secreta para envejecer bien. Pero… ¿cómo pueden los pequeños músculos de los dedos, manos y antebrazos predecir lo que está sucediendo en el resto de tu cuerpo? Indagamos en la investigación y consultamos a los expertos para obtener la verdad real. Resulta que no es tan simple como algunos titulares te quieren hacer pensar. Para descubrir qué pueden hacer y qué no pueden hacer los ejercicios de fuerza de agarre por tu cuerpo, sigue leyendo.
¿Qué tiene la fuerza de agarre que es tan importante para la longevidad?
Gran parte de la investigación gira en torno a la idea de que la fuerza de agarre es un buen predictor de una serie de cosas relacionadas con la salud, incluida la densidad mineral ósea, el funcionamiento cognitivo, las tasas de depresión y la probabilidad de que alguien muera prematuramente. De hecho, un estudio de 2015 en The Lancet concluyó que era un mejor indicador de las probabilidades de morir de enfermedad cardíaca (o de cualquier otra razón) que la presión arterial sistólica, un signo clásico de salud cardiovascular, dice Peterson. La evidencia parece respaldar tanto la fuerza de agarre que un grupo de científicos incluso la llamó “un biomarcador indispensable para adultos mayores” justo en el título de su investigación.
¿Pero listo para el giro? Mira de cerca esa palabra “predictor”, porque es importante. Resulta que no es la fuerza de agarre per se lo que es una medida mágica, sino que es simplemente un indicador indirecto sólido de tu fuerza en general. Y esa es la métrica verdaderamente importante, dice Peterson.
“Las personas que tienen una gran fuerza de agarre tienden a tener también piernas fuertes, espalda fuerte y brazos fuertes”, menciona Peterson. Básicamente, las personas que hacen ejercicio tienden a ser más fuertes en general que las personas que no lo hacen, dice.
Es esta fuerza general de todo el cuerpo la que es clave cuando hablamos de resultados de salud: una cantidad sólida de esto ha sido vinculada con un montón de cosas —mejor equilibrio, huesos más fuertes, menor riesgo de caídas, mantenerse independiente a medida que envejeces—, que se relacionan con mejores posibilidades de vivir más tiempo y de manera más saludable.
Entonces, no hay nada realmente especial en la fuerza de agarre que determine tus posibilidades de envejecer mejor. Simplemente, medirlo es una forma fácil y conveniente de evaluar los niveles de fuerza en general en grandes grupos de personas, razón por la cual se usa tan a menudo en estudios grandes: simplemente aprietas un dispositivo especial de mano (conocido como dinamómetro) para obtener una lectura y ¡listo!, eso es todo. Esa es la prueba.
Los científicos recurren a esto sobre otras medidas de fuerza, incluidos ejercicios clásicos como sentadillas o press de banca, simplemente porque es más fácil e inclusivo. Incluso las personas débiles o no entrenadas pueden apretar un dinamómetro, pero tendrías que tener la forma adecuada y el conocimiento, así como una base de fuerza, para realizar esos otros movimientos correctamente. Además, conllevan cierto riesgo de lesiones, especialmente si estás probando las capacidades de fuerza máxima de las personas al animarlas a levantar lo más pesado posible.
Pero esto no significa que la fuerza de agarre no sea importante por sí sola
No es la clave secreta para envejecer mejor, pero podría ayudarte a ver un progreso real en el gimnasio. Si te tomas en serio aumentar tu fuerza —es decir, si ya haces entrenamiento de fuerza regularmente y tienes un nivel de base sólido en todo el cuerpo—, fortalecer tu agarre puede ayudarte a llevar tus ganancias al siguiente nivel (y proporcionar un montón de otros beneficios también).
Piensa en lo que implica: El agarre se reduce a la fuerza de un montón de músculos alrededor de tu mano, incluidos los de tus dedos, muñecas y antebrazos, que ayudan a trabajar en todos los rangos de movimiento, indica Susie Reiner, fisióloga del ejercicio certificada e investigadora posdoctoral en el Instituto de Investigación en Medicina Deportiva de la Universidad de Kentucky. Y tiene repercusión en una gran cantidad de otros ejercicios, incluidos los que desafían a músculos mucho más grandes.
Si tu agarre no es lo suficientemente fuerte, limita cuánto peso puedes usar en ejercicios clásicos de construcción de fuerza como el levantamiento de peso muerto, el remo inclinado y las dominadas. Toma ese primero: tu parte inferior del cuerpo y espalda pueden tener la capacidad de levantar cientos de kilos. Pero si no puedes sostener ese peso con tus manos, entonces, lo siento, pero no podrás hacerlo.
“Muchas veces, las personas tendrán que reducir el peso que están levantando o modificar un ejercicio porque simplemente no pueden mantener su agarre”, explica Reiner, ya que los pequeños músculos en tus muñecas y manos se fatigan más rápido que los más grandes. Como resultado, la fuerza de agarre limitada puede detener tu progresión en un programa de entrenamiento de fuerza, pues no podrás desafiar todos tus músculos a su capacidad total.
Además, una fuerza de agarre deficiente también puede afectar tu capacidad para estabilizar tu muñeca, lo cual es importante en movimientos donde levantas carga por encima de tu cabeza, como un press de hombros con mancuernas, advierte Reiner. Si tu muñeca no es lo suficientemente fuerte para resistir el desplazamiento hacia adelante o hacia atrás o moverse de lado a lado, puede doblarse y poner una presión adicional en la articulación, aumentando posiblemente tu riesgo de lesiones.
Y no solo es importante para maximizar tu fuerza. También es útil para muchos deportes diferentes, incluyendo prácticamente cualquier actividad donde estés sosteniendo algo (como una raqueta, por ejemplo) o usando tu mano de una manera específica (como en la escalada en roca, por ejemplo). Los músculos fuertes de la muñeca y la mano también pueden fortalecer tu capacidad para completar tareas diarias, como llevar una bolsa de compras pesada, abrir un frasco de salsa o girar la perilla de una puerta.
Otra ventaja interesante de trabajar en la fuerza de agarre es que probablemente mejorarás la flexibilidad de tu muñeca mientras lo haces, comparte Reiner. Cuanto más trabajes esa articulación a través de diferentes rangos (y planos) de movimiento, más se acostumbrará a esos movimientos, por lo que te sentirás más cómodo haciendo cosas que impliquen mantener la articulación en ciertas posiciones, como flexiones de brazos, por ejemplo, o agarrar las barras de una bicicleta o elíptica, explica la experta.
Hora de poner todo en práctica
“La fuerza de agarre viene naturalmente de una rutina de fuerza equilibrada”, dice Reiner. Por lo tanto, el objetivo no es simplemente enfocarse en trabajar esos pequeños músculos que rodean tus muñecas, sino en mantener y construir fuerza en todo el cuerpo, explica. Por eso recomienda establecer primero una rutina que enfatice los movimientos funcionales compuestos, como el levantamiento de peso muerto, la dominada y el remo, por ejemplo, que trabajan un montón de músculos en todo tu cuerpo mientras también desafían tu fuerza de agarre.
A partir de ahí, puedes agregar ejercicios más pequeños y de accesorios que aíslen tu articulación de la muñeca y construyan fuerza en la mano y la muñeca en diferentes rangos y planos de movimiento. Estos ejercicios se centran específicamente en la fuerza de agarre como una forma de mejorar tu capacidad para hacer los movimientos más grandes, pero no son el centro de atención. Puedes hacer esos como parte de tu calentamiento, o al final de un entrenamiento, o incluso cuando tengas unos minutos extra durante el día.
Aquí tienes algunos ejercicios de fuerza de agarre para probar cuanto antes.
Klaus Vedfelt/Getty Images1/7Peso muerto con barra
- Colócate detrás de una barra con los pies separados a la altura de los hombros.
- Echa las caderas hacia atrás, dobla ligeramente las rodillas e inclina el torso hacia delante, manteniendo el tronco contraído y la espalda plana. Agarra la barra y separa las manos a la altura de los hombros, con las palmas hacia el cuerpo.
- Apoya los pies en el suelo y levántate, tirando de la barra y manteniendo los brazos estirados. Lleva las caderas hacia delante y aprieta los abdominales y los glúteos en la parte superior.
- Invierte lentamente el movimiento, doblando las rodillas y empujando los glúteos hacia atrás para bajar el peso de nuevo al suelo. Mantén la barra pegada al cuerpo todo el tiempo y la espalda plana. Esto es 1 repetición.
Este ejercicio es quizás el mayor ejemplo de cómo las limitaciones en la fuerza de agarre pueden impedirte progresar al siguiente nivel, dice Reiner. Las personas tienen una fuerza increíble en la parte inferior del cuerpo, por lo que tener una mejor fuerza de agarre para hacer peso muerto (que, curiosamente, se puede conseguir haciendo más peso muerto), es una forma rápida de conseguir grandes ganancias de fuerza, explica. Puedes sujetar la barra con un agarre por encima de la mano (como en la imagen) para poner a prueba tu fuerza de agarre, pero si te resulta demasiado complicado, prueba con un agarre mixto, en el que la mano dominante esté en posición por encima de la mano (con la palma hacia abajo) y la no dominante por debajo (con la palma hacia arriba) para empezar. “Puedes cambiar de mano en diferentes series, o empezar con las dos por encima de la mano, y luego pasar al agarre mixto si sientes que los antebrazos empiezan a fatigarse”, dice la experta, explicando que el agarre mixto evita que la barra ruede o se resbale de tus manos cuando tu fuerza de agarre es limitada, ayudándote a sentirte más fuerte y posiblemente capaz de levantar más peso.
Westend612/7Peso muerto con kettlebells
- De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos estirados, sujeta una pesa rusa con la mano izquierda.
- Gira las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas para bajar el cuerpo.
- Empuja el trasero hacia atrás y mantenga la espalda plana. El torso debe quedar casi paralelo al suelo.
- Manteniendo el tronco contraído, empuja con los talones para ponerse de pie. Mantén las pesas cerca de las espinillas mientras tira.
- Haz una pausa en la parte superior y aprieta los glúteos. Esto es 1 repetición.
- Haz todas las repeticiones de un lado, sujeta la pesa con la mano derecha y repite.
Esta variante de peso muerto implica sostener un peso pesado todo el tiempo, lo que automáticamente pone a prueba tu fuerza de agarre. También pone a prueba la fuerza y la estabilidad del tronco, ya que el cuerpo querrá inclinar la mano o el hombro hacia el lado que sujeta la pesa, pero el objetivo es trabajar el tronco para resistir ese movimiento. Mantener la alineación de las caderas y los hombros es muy importante, recalca Reiner. Este ejercicio puede ser uno de los principales y más pesados en un entrenamiento si no estás haciendo ninguna otra variación de peso muerto ese día. Si tienes más de un tipo programado, entonces trata este como un ejercicio accesorio usando pesos más ligeros y haciéndolo hacia el final de tu sesión en lugar de como parte de una serie principal.
Mauro Grigollo /Getty Images3/7Dead hang
- Agarra una barra con las manos separadas a una distancia superior a la anchura de los hombros, con las palmas hacia fuera.
- Junta los omóplatos y baje por la espalda, contrae el tronco y mantén el cuello largo.
- Deja que el peso de su cuerpo se hunda hacia el suelo, sintiendo el estiramiento en la parte media y baja de la espalda.
- Aguanta todo el tiempo que puedas. Empieza despacio —hasta 10 segundos, es ideal para un principiante— y ten en cuenta que este movimiento se hará más fácil con el tiempo.
El peso muerto se basa en la fuerza de agarre, ya que pone a prueba tu capacidad para sostener literalmente el peso de tu cuerpo. Hazlo hacia el final de tu entrenamiento como un movimiento centrado en la resistencia y la estabilidad cuando los músculos del antebrazo ya estén fatigados: “Obtendrás los beneficios añadidos de la fuerza y la estabilidad escapular, el estiramiento de los músculos dorsal ancho y la creación de espacio entre las vértebras lumbares”, explica Reiner.
Patrik Giardino4/7Pull-Up
- Sujeta una barra con las manos separadas a la anchura de los hombros, con las palmas hacia fuera. Junta los omóplatos y baje por la espalda, contrae el tronco y tira hacia arriba, llevando los codos hacia las costillas.
- Levanta la barbilla por encima de la barra y haz una pausa. Baje lentamente durante 1 repetición.
Este ejercicio para la espalda es una versión dinámica de la dominada, y supone un reto para el agarre porque hay que mantener una sujeción firme de la barra mientras se levanta el cuerpo hacia ella. Mientras haces repeticiones, mantén los hombros alejados de las orejas (básicamente, no los encorves) y el pecho levantado, y tira de los codos hacia los lados.
Getty Images5/7Caminata de granjero
- Coloca una mancuerna o kettlebell en el suelo junto a cada uno de tus pies.
- Ponte en cuclillas para agarrar las pesas con un agarre neutro con las palmas hacia dentro.
- Mantén el pecho erguido y el tronco contraído.
- Camina hacia delante, manteniendo el torso erguido y contrayendo los abdominales para que el peso no caiga sobre la parte baja de la espalda. Imagina que hay una cuerda conectada a la parte superior de tu cabeza que tira de ti hacia el techo.
- Cuando termines, ponte en cuclillas para volver a dejar la pesa en el suelo.
Se trata de un ejercicio de estabilidad de todo el cuerpo que realmente compromete el tronco y la espalda, a la vez que proporciona un trabajo extra de fuerza de agarre: tienes que mantener la muñeca recta a tu lado y sujetar una pesa pesada todo el tiempo, explica Reiner. Mientras caminas, concéntrate en mantener los hombros por encima de las caderas, girando el pie de talón a punta y manteniendo los pies apuntando hacia delante. Puedes pensar en este movimiento como “caminar perfectamente mientras sujetas pesas pesadas”.
Mike Kemp6/7Marcha con sujeción de mancuernas
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sujeta una mancuerna mediana en cada mano. Levanta las manos de modo que los brazos queden doblados a 90 grados, manteniendo los codos pegados a los costados.
- Con el tronco contraído, y manteniendo las pesas quietas, marcha llevando la rodilla derecha a la altura de la cadera, luego vuelve a apoyarla en el suelo, luego levanta la rodilla izquierda a la altura de la cadera, después vuelve a apoyarla en el suelo. Eso es 1 repetición.
Este movimiento hace trabajar los abdominales y los flexores de la cadera, al tiempo que pone a prueba tu fuerza de agarre. La tendencia natural en este ejercicio es mover un poco los codos para ayudar a soportar el peso, pero para poner a prueba tu agarre, intenta mantener una flexión de 90 grados y mantenlos apretados a los lados todo el tiempo para no mover los brazos.
Halfpoint Images7/7Pellizco alrededor del plato
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta un disco pesas ligeras delante del cuerpo, con los brazos extendidos hacia delante, los cuatro dedos en la parte delantera del plato y el pulgar detrás.
- Mueve los cuatro dedos alrededor del plato. Cada movimiento es 1 repetición.
El pellizco alrededor del plato aísla los músculos de la muñeca (un factor clave en la fuerza de agarre), explica Reiner. Asegúrate de que te mantienes erguido, con los hombros hacia atrás y alejados de las orejas, y de que ejercitas el tronco y los glúteos. Esto solidifica la buena posición del cuerpo, lo que ayuda a mantener este ejercicio centrado en la fuerza de agarre, en lugar de permitir que otros grupos musculares —como la parte superior de los brazos, por ejemplo— contribuyan inadvertidamente al movimiento. Atención: Es probable que te fatigues rápidamente en este ejercicio, así que empieza con un disco más ligero de lo que crees soportar.
Artículo publicado originalmente en SELF.
